黃韻婷的開箱推薦文

在Competitor的網站上，提供了科學研究結果，打破了所謂的“10% 規則：每周不要增加超過10%的訓練量”迷思，依照10%規則來訓練并不會降低受傷發生率。而也提出一個“N Week UP, 1 Week DOWN”哲學，可惜的是，沒有提出科學證據來佐證。

從山姆伯伯以前剛開始接觸跑步到現在，一直聽到所謂的“10%規則”，運動筆記的介紹如下：

10%規則，是一個訓練基本原則。意指不管是跑步距離、重量訓練、或運動時間，每周不要增加超過10%的訓練量，否則會因為躁進而受傷。假設本周跑了20公里，那么下周就增加2公里，總距離變為22公里。初學者的話，建議每周先增加5%，等實力提升后再增加到10%。除了當作訓練原則之外，也能幫助你設定跑步目標，維持動力。

記得，有一位網友為自己安排了馬拉松的訓練課表，也是按照這所謂的“10% 規則(10% Rule)”來安排訓練的份量，但他說到“有時當天跑步的狀況很好，不會覺得累，難道不能多跑嗎？一定就要依照10%的規則嗎？”這個疑問不止一位網友提到了，所以咱們在看Competitor網站上寫的一篇“重新評估10%的訓練原則”啰。

■ 打破10%規則的迷思
(Emphatically Debunking The 10% Rule)

::: 問題：“10% 規則”是否有科學的證據呢？
::: 答案：有的！“依照10%規則來訓練，并不會降低受傷的機會”。

2007年的研究，一組研究員進行測試，

■ 按照“10% 規則”。
■ 不按照“10% 規則”，訓練的份量更為積極 。

結果顯示，二組都得到一樣的受傷率(Injury Rate)，5個跑者就有一個受傷。研究很清楚的顯示，依照“10% 規則”進行訓練并不會減少受傷的機率。而現在問題就變成“如何安全地增加每周訓練量，同時又將受傷的風險降到最低？”這個答案，因人而異，

■ 里程數的增加并非一定要線性！
(Mileage Progression Doesn’t Always Have To Be Linear)

跑步愛好者總是希望這星期的訓練比上周更好，不管是指跑的更長或跑的更快，我們就是希望看到軌跡不斷持續上升！然而，每周訓練的總里程數不一定非得遵循線性的成長！

許多有經驗、競爭力的跑者及教練，遵循著“3 Week UP, 1 Week DOWN”的哲學(Philosophy)，持續三周慢慢的增加里程數，然后第四周訓練的哩程數退回到跟第一周一樣。比方說，每周訓練的里程數，也許是這樣：

■ 第一周：50
■ 第二周：55
■ 第三周：60
■ 第四周： 50

■ 第五周：60
■ 第六周：65
■ 第七周：70
■ 第八周： 60

直到他們達到所要維持的最大里程距離。 這只是一個案例，讓你知道有這樣的方式來累積里程數。我們稱退回一步的的周稱為“Down Weeks”。有的跑者，每五周DOWN一周，有的需要每三周DOWN一周，以維持身體的健康。這個系統不沒有確切的方程式，而是一個里程數累積的概念，讓你知道不必非得要遵循線性的增加。

■ 不只考慮里程數
(Consider More Than Just Mileage )

如果跑者只要擔心里程數的因素，那就太簡單了！不幸的是，當我們在討論如何增加訓練量時，跑者必須考慮到許多的因素，強度、步伐、頻率、陸面及天氣等，這些所有因素都會影響訓練的安全與簡單程度。

舉個例子，在不冷不熱的秋天天氣，在柔軟的陸面上進行輕松跑，有經驗的跑者可能在一個月中，每星期能增加30%~40%的里程數。在另一方面，在冬天里，跑者試圖面對12周的10K訓練計劃，他必須更加謹慎的注意每周里程數的增加，因為在這時的訓練中，有著不同的因素影響著你訓練上的安全。所以，聆聽身體的聲音，考慮訓練計劃中所有的元素，而非僅是哩程數。

我們都喜歡精準而明確的訓練“規則”，因為遵循這些嚴謹的規則讓跑步訓練變的簡單。然而，讓訓練的內容更為全面具體可能會產生更好的結果，嘗試看看吧！

文章來源：山姆伯伯工作坊

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